fbpx

5: 2 kuren er en af de mest populære diæter når det primære fokus er periodisk fasting, hvilket betyder at man faster / spiser på bestemte tidspunkter. 

Diæten har fået navnet 5:2 på grund af dens fordeling; fem dage hvor du spiser normalt, og de to resterende dage hvor du faster, eller begrænser dit daglige indtag til 500-600 kalorier. Nogle vælger slet ikke at spise noget, og nøjes med at drikke vand.

5: 2 kuren bliver betragtet som en livsstil, frem for en slankekur da der ikke er nogen restriktioner i forhold til hvad du må spise, den eneste restriktion er hvornår du spiser.

For mange er denne type diæt nem at følge, da mange kæmper med de traditionelle diæter der har fokus på at begrænse dit daglige kalorieindtag, samtidig med at det fjerner bestemte fødevare fra kosten. I dette tilfælde virker det mere enkelt kun at skulle tænke på hvornår man skal spise, og hvornår man ikke skal.

5:2 kuren

I denne artikel vil du lære det der er værd at vide om 5: 2 kuren, hvordan den virker, samt et eksempel på en spiseplan, der kan hjælpe dig i gang. 

Sådan virker 5: 2 kuren

5: 2 kuren er meget simpel at forstå. Som tidligere fortalt, referere 5 og 2 til antal dage per uge.

Dette betyder at du I fem dage spiser som du altid har gjort, det vil sige uden begrænsninger når det kommer til kalorier og fødevarer. De resterende to dage, begrænser du dig daglige kalorieindtag til 500-600 per dag – anbefalingerne er per dag 500 kalorier til kvinder og 600 kalorier til mænd. En anden grund til at 5:2 er så enkel at følge er, at du kan selv kan vælge hvornår du ønsker at have dine to faste dage, baseret på dit liv og din livsstil.

Der er overordnet set, to populære måder at leve efter 5: 2 kuren på. Den første er at faste mandag + torsdag, og den anden er at faste lørdag + søndag. Den mest fulgte fordeling er at faste mandage og torsdage, hvor man kan nyde starten på ugen med en ’let’ dag efter weekenden. At vælge torsdag som den anden dag, kan forklares ved at tænke på den som dagen imellem de ”normale” dage. Andre vælger at faste to dage i træk, oftest lørdag og søndag da man kan benytte weekenderne til at slappe af i både krop og sin. Ved at vælge at faste i weekenden, giver du din mave lov til at slappe af sammen med resten af din krop, og starte på en frisk mandag morgen. 

Det er værd at nævne, at selvom du har fem dage hvor du spiser normalt, betyder det ikke at det er i orden at overspise. Hvis dit mål er at tabe dig, og du indtager usundt mad i fem dage og næsten ikke spiser noget i to øvrige dage, kan det muligvis resultere i, at din vægt stagnere, eller at den i værste tilfælde stiger. 

Fordele med 5: 2 kuren

Som det er med enhver anden diæt, har 5: 2 kuren været brugt i flere studier, hvor mange har vist upåklagelige helbreds fordele, hvor mange studier viser at 5: 2 kuren kan reducere insulin-niveauet i kroppen betydeligt, hvis den følges fast. Når man vælger at følge denne diæt, har flere undersøgelser vist, at det har en bedre opfattelse hos folk da den er nemmere at implementere i ens liv – hvis man ser det i forhold til diæter med begrænset kalorieindtag, hvor det ofte sætter en stopper for sociale aktiviteter. Et andet studie har vist at 5: 2 kuren er ligeså effektiv som slankekur, som den er som en fast kost. Det har vist sig, at folk som fulgte denne diæt har effektivt reduceret deres insulin-niveau i blodet og vist forbedringer forhold til deres insulin følsomhed.

Mange vælger at følge 4:3-diæten, som minder om 5: 2 kuren. Det fungerer på samme måde som 4:3, men hvor du faster i tre dage, i stedet for to. 4:3-diæten kan hjælpe med at reducere insulin resistens, astma, sæsonbetonede allergier, hjerteflimmer, menopause m.m., for ikke at nævne dens positive effekt på vægttab.

Et 12-ugers studie med 4:3-diæten viste store helbredsmæssige forbedringer hos deltagerne. Deltagerne i studiet, både normal vægtige og overvægtige blev delt i to grupper, hvor den første gruppe fulgte 4:3-diæten, og den anden spiste normalt.


Her er resultaterne for gruppen som fulgte 4:3-diæten i de 12 uger:

  • De reducerede deres kropsvægt med mere end 5 kg
  • De reducerede deres fedtmasse med 3,5 kg, trods ingen ændring i muskelmassen.
  • De reducerede indholdet af fedtstoffet triglycerid i blodet med 20%
  • De øgede kolesterol størrelsen, hvilket er en god ting
  • De reducerede niveauerne af C-reaktiv protein i kroppen, som er en vigtig faktor til inflammation

5: 2 kuren for vægttab

5: 2 kuren kan være meget effektiv hvis det gøres rigtig, så hvis du gerne vil opnå et vægttab, kan denne diæt være en mulighed. Grunden til at 5: 2 kuren er så effektiv, er fordi den hjælper dig med at spise færre kalorier og det er derfor det er vigtigt ikke at kompensere for de to dage du faster, ved at overspise de øvrige fem dage. Periodisk fasting vil ikke give dig et større vægttab end diæter med begrænset kalorie indtag hvis man ser på det totale indtag af kalorier over samme periode.

Når det så er sagt, har faste metoder der minder om 5: 2 kuren vist sig at være meget lovende i forbindelse med vægttabsstudier:

  • En nylig undersøgelse viste at en ændret kost til periodiske faste, førte til et vægttab på 3-8% over 3-24 uger
  • I den samme undersøgelse tabte deltagerne 4-7% af deres talje omkreds, hvilket betyder at de smed mavefedt, som er farligt
  • Periodisk fasting forårsager en minimal reduktion i muskelmasse hvis man sammenligner med andre klassiske diæter med begrænset kalorie indtag
  • Periodisk fasting bliver endnu mere effektiv, hvis man kombinerer den med en aktiv livsstil, som f.eks. cardio eller styrketræning

At spise under 5: 2 kuren

Herunder finder du en oversigt og information om hvordan du spiser når du faster, og ikke faster: 

De to faste dage

Der er generelt ingen regler for hvad du må spise og ikke spise på din fastende dag. For nogen er det bedste valg at starte dagen med en lille morgenmad, mens andre synes det er bedst at starte med at spise så sent på dagen som muligt.

Der er tre populære mønstre som folk følger: 

  • Tre små måltider: Ofte morgenmad, frokost og aftensmad
  • To mellem måltid: Frokost og aftensmad
  • Ingen måltider: Holder sig helt fra at spise

Som tidligere nævnt, er det daglige kalorieindtag begrænset til 500 kalorier for kvinder og 600 kalorier for mænd per dag. Det giver derfor god mening at planlægge sine måltider på forhånd disse dage. Det er vigtigt ikke kun at have fokus på kalorier under 5: 2 kuren, men at man i stedet tænker på det overordnede måltid. Prøv for eksempel at vælge fødevarer med højt næringsindhold og som er protein- og fiberrige, de vil nemlig få dig til at føle dig mæt hurtigere og i længere tid, uden for mange kalorier.

TIP: Prøv at spise suppe de dage hvor du faster, studier har vist at suppe kan få dig til at føle dig mere mæt, end hvis du spiser ingredienserne i deres naturlige form.

Her er et par idéer til kosten i 5: 2 kuren, der vil passe perfekt til de dage hvor du faster:

  • Spis en masse grøntsager
  • Natural yoghurt med friske bær
  • Kogte eller bagte æg 
  • Enhver type af fedtfattig fisk og kød
  • Blomkålsris
  • Suppe

Når det kommer til drikkevarer, er nedenstående bedst når det kommer til 5: 2 kuren:

  • Sort kaffe
  • Te
  • Vand med/uden brus

Når du faster er det bedst at undgå sukkerholdige drikke, da de indeholder en masse skjulte kalorier.

Husk, at der ikke er nogle ’rigtig’ måde at spise i løbet af dine to fastende dage. Du bliver nød til at prøve dig frem, og derved finde ud af hvad der fungere bedst for dig, for at du kan holde dig inden for kaloriegrænsen.

De 5 normale dage

I løbet af de fem dage hvor du spiser normalt, bør du indtage det anbefalede daglige kalorieindtag og ikke overspise. Hvis du begynder at overspise i løbet af de fem dage, vil det ende med at du kompensere for de to dage du faster, men vil måske også ende med at indtage mere end du har undladt. Hvis du gør det, kan du risikere at du tager på i vægt i stedet for at gå ned i vægt.

Så, ligesom på dine fastende dage, skal du prøve at fokusere på at spise flere grøntsager og mere proteinrigt, og altså undgå fast food og take-away. Husk at dette ikke kun gavner dit vægttab, men i sidste evne også gavner dit overordnede helbred.

Sådan holder du dig fra at overspise når du faster

Som med enhver anden diæt, vil du også opleve at 5: 2 kuren vil være svær at følge i starten. Det vil derfor være naturligt, at du i den første periode oplever at have en overvældende sult, som efter to-tre uger vil aftage i takt med at din krop stabilisere sig og løbende tilpasser sig den nye livsstil.

5: 2 kuren

Det er en god idé, når du begynder at føle sig sulten, at du holder dig selv beskæftiget med nogle aktiviteter så du kan tænke på noget andet. Det kunne f.eks. være hvis du har ærinder i byen; at det bedste vil være at planlægge dem på dine fastende dage. Som tidligere nævnt skulle den konstante følelse af sult forsvinde i løbet af et par uger.

For at sikre at du ikke begynder at overspise, eller går i supermarkedet og køber alt hvad du støder på, kan du pakke nogle sunde snacks som du kan have med dig over alt, i tilfælde af at sulten trænger på. I tilfælde af, at du begynder at følge dig træt og utilpas, er det vigtigt at nævne at du bør kontakte din læge for at høre om det i orden at du forsætter med fasten. 

Selvom periodisk faste virker for mange mennesker, så er det ikke noget for alle, da ikke alle kan tolerere det. Du bør aldrig torturere dig selv, for at smide et par kilo.

Hvem bør undgå 5: 2 kuren?

Selvom 5: 2 kuren er sikker for mennesker med godt helbred, er der nogle mennesker, som det ikke anbefales følger 5: 2 kuren. Folk som falder ind under en af de nedenstående kategorier, bør undgå kostrestriktioner og periodisk fasting. Disse kategorier inkluderer:

  • Individer der lider, eller tidligere har lidt, af en spiseforstyrrelse
  • Individer som ofte oplever fald i deres blodsukker
  • Individer med type 1 diabetes
  • Gravide kvinder, ammende kvinder, teenagere og børn
  • Individer som er fejlernærede, undervægtige eller er kendt med mangel på næringsstoffer
  • Kvinder der prøver på at blive gravide, eller som har fertilitetsproblemer

I nogle tilfælde anbefales 5: 2 kuren ikke til kvinder, da den kan have nogle bivirkninger.

Nogle kvinder har rapporteret at deres menstruationscyklus stoppede mens de fulgte 5: 2 kuren, men at alt vendte tilbage til normal, så snart de begyndte at spise normalt igen. Det er derfor vigtigt at kvinder er opmærksomme på dette, før de starter nogen form for diæt der indeholder fasting, inklusiv 5: 2 kuren. Hvis de oplever andre uønskede bivirkninger ved at følge diæten anbefales det at man stopper med det samme.

Overblik over 5: 2 kuren

5: 2 kuren er generelt set meget nem at følge og en effektiv måde at opnå vægttab, samtidig med at den hjælper med at forbedre dit overordnede helbred.

Sammenlignet med andre slankekure, finder mange det nemt at følge 5: 2 kuren, hvis man ser på det i forhold til en diæt med fokus på begrænset kalorie indtag. Hvis dit mål er, at tabe vægt og forbedre dit overordnede helbred, er 5: 2 kuren i hvert fald noget du bør overveje. Diæten har hjulpet millioner af mennesker verden over med nå deres vægttabsmål og forbedre deres helbred.

Bedøm